اطلاعاتی در مورد پرتاب وزنه
قوانين پرتاب وزنه
وزنه
جنس وزنه مىتواند از آهن خالص، برنج يا هر فلز سختتر از برنج باشد و يا از پوستهاى از فلزات نامبرده که درون آن با سرب يا ساير فلزات پر شده باشد استفاده شود. وزن وزنه در مردان ۲۶۰/۷ کيلوگرم و در زنان ۴ کيلوگرم است. وزنه بايد به شکل کروى ساخته شده و سطح آن کاملاً صاف باشد. حداکثر قطر آن در مردان ۱۳۰ ميلىمتر و حداقل آن ۱۱۰ ميلىمتر است در حالىکه حداکثر قطر وزنه در زنان ۱۱۰ ميلىمتر و حداقل آن ۹۵ ميلىمتر است.
دايرهٔ پرتاب
قطر داخلى دايره پرتاب بايد ۱۳۵/۲ متر باشد و لبهٔ دايره از جنس آهن، فولاد و يا ساير فلزات مناسب ساخته شود و سطح لبهٔ دايره بايد همسطح با زمين اطراف دايره باشد. سطح داخلى دايره پرتاب مىتواند از سيمان، آسفالت و ساير پوششهاى محکم و غيرلغزنده ساخته شود. سطح داخلى دايره بايد ۱۴ تا ۲۶ ميلىمتر پائينتر از لبهٔ بالائى دايره باشد. سطح داخل دايره بهوسيلهٔ يک خط رنگى به دو قسمت تقسيم شده، اين خط حداقل تا ۷۵ سانتىمتر به خارج از دو طرف دايره امتداد مىيابد.
پيشتختهٔ پرتاب
از جنس چوب با ساير مواد مناسب، بهشکل قوسى و به رنگ سفيد ساخته مىشود بهطورى که لبهٔ داخلى آن با لبهٔ خارجى دايره مماس شده، بتوان آن را در روى زمين وسط خطوط قطاع پرتاب ثابت و محکم کرد. طول اين پيشتخته ۲۲/۱ سانتىمتر در وسط و ۳۰ سانتىمتر در کنارهها و ضخامت آن ۱۰ سانتىمتر است.
قطاع پرتاب و محوطهٔ فرود
محوطهٔ فرود بايد از جنس خاک آجر، چمن، يا هر مادهٔ مناسب ديگرى باشد که وزنه بتواند روى آن اثر بهجاى بگذارد. قطاع پرتاب روى سطح محوطه فرود طورى ترسيم مىشود که دو خط با زاويهٔ ۴۰ درجه و به عرض ۵ سانتىمتر و به رنگ سفيد اين منطقه را مشخص مىکند. براى کشيدن قطاع دو خط فرضى به فاصله ۲۰ متر از مرکز دايره در نظر بگيريد و دهانهٔ اين دو خط را به اندازه ۶۸/۱۳ متر از يکديگر باز کنيد دو نقطهاى را که به اين ترتيب بهدست مىآيد با نوار يا گچ به مرکز دايره وصل کنيد. در اينصورت قطاع پرتاب بهطور قانونى بهدست مىآيد و پرتابى معتبر است که در محدودهٔ لبه داخلى خط با لبهٔ داخلى خط ديگر فرود آيد.
قوانين عمومى
پرتابکننده بايد قبل از شروع پرتاب در داخل دايره کاملاً ثابت شده، عمل پرتاب را از حالت ايستاده شروع کند. پاهاى پرتابکننده مىتواند با لبهٔ داخلى حلقه دايره و پيشتخته تماس داشته باشد ولى مجاز نيست که با روى حلقه يا پيشتخته تماس پيدا کند. ورزشکار نبايد تا زمانىکه وزنهٔ پرتابشده در داخل قطاع فرود آمده باشد دايره را ترک کند.
پرتابکننده بايد پس از اجازهٔ داور دايره را از قسمت عقب يعنى نيمه دوم ترک کند، در غير اينصورت پرتاب خط محسوب مىشود. وزنه بايد از بالاى شانه و فقط با يک دست به حالت هُل دادن پرتاب شود. وقتىکه پرتابکننده در وضعيت شروع پرتاب قرار مىگيرد، وزنه بايد در تماس با چانه يا خيلى نزديک به آن قرار گرفته دست پرتاب نبايد بههنگام عمل پرتاب پائينتر از اين وضعيت قرار بگيرد. وزنه نبايد عقبتر از خط شانهها باشد. استفاده از دستکش و با بستن دو يا بيش از دو انگشت به همديگر بدون مجوز پزشکى مجاز نيست اما پرتابکننده مىتواند از کمربند ورزشى استفاده کند.
اندازهگيرى پرتابهاى مجاز به اينصورت انجام مىگيرد که فاصلهٔ نزديکترين نقطهٔ تماس وزنه با زمين تا لبهٔ داخلى پيشتخته پرتاب بهوسيلهٔ مترهاى نوارى اندازهگيرى مىشود بهطورى که ابتداى متر در محل اصابت وزنه با زمين و انتهاء آن در مرکز دايرهٔ پرتاب باشد.
هنگامىکه تعداد شرکتکنندگان بيش از ۸ نفر باشد، هر نفر ۳ پرتاب انجام مىدهد و ۸ نفرى که بهترين نتايج را داشته باشند سه بار ديگر پرتاب مىکنند. وقتىکه تعداد پرتابکنندگان ۸ نفر يا کمتر باشد. هريک شش (۶) پرتاب انجام خواهند داد. هر ورزشکار مجاز است که پرتاب خود را در محدودهٔ زمانى يک دقيقه انجام دهد.
در صورت تساوي، دومين پرتاب بهتر و چنانچه حالت تساوى هنوز برقرار باشد سومين پرتاب بهتر و تا آخر در نظر گرفته مىشود تا اينکه حالت تساوى از بين برود. چنانچه براى مقام هشتم تساوى از بين نرود به نظراتى که تساوى کردهاند سه پرتاب اضافى داده خواهد شد تا نفر هشتم تعيين گردد. براى تعيين مقام هر ورزشکار بهترين نتيجه بهدست آمده از کليه پرتابها (حتى سه پرتاب اضافي) در نظر گرفته مىشود.
اصول آموزش پايه
وضعيت توانمند و پرتاب يا رها کردن، داراى اهميت اصلى در کليه پرتابها است. در نتيجه، مراحل پيشرفت تدريجى آموزش بارى کليه پرتابها از يک دستورالعمل مشخّص پيروى مىکند.
روش آموزش
-روش آموزش در پرتابها بايد ترجيحاً روش زنجيرهاى براساس عناصر و ترتيب زير باشد:
-عمل پرتاب با رها کردن با استفاده از پرتاب رو به جلو
ـ وضعيت توانمند
ـ بازيابى
ـ ايجاد اندازه حرکت
ـ وضعيت شروع پرتاب
کارهاى تأکيد شده
ـ دستيابى به يک سرعت بهينه در مرحلهٔ ايجاد اندازهٔ حرکت که مىتواند در وضعيت توانمند و مرحله پرتاب افزايش يابد.
ـ تأکيد برقرار گرفتن در وضعيت توانمند صحيح
ـ فعاليت ترتيبى مفاصل درگير در حرکت نهائى و به نقطهٔ اوج رساندن سرعت حداکثر در وسيله
ـ باز شدن کامل بدن در لحظهٔ پرتاب
ـ براى توسعهٔ تکنيک و سرعت دست پرتابکننده از وسايل نسبتاً سبکتر در مقايسه با وسايل استاندارد مسابقهاى استفاده شود مانند وزنه ۵ کيليوئى يا ديسک ۵/۱ کيلوئى يا نيزه ۶۰۰ گرمى.
ـ تمرينها، وسايل، و حرکات پرتابى گوناگونى در وضعيتهاى مختلف مورد استفاده قرار گيرد.
کارهاى منعشده
ـ استفاده از وزنههاى نامناسب برحسب وزن، اندازه يا کيفيتهاى ايروديناميکي.
ـ آشنا کردن با بخشهاى جديد تکنيک قبل از اينکه قسمتهاى قبلى در حد رضايتبخشى ياد گرفته شده باشند.
ـ آموختن تکنيکهاى کامل به ورزشکاران جوان قبل از اينکه آنها به شرايط جسمانى لازم رسيده باشند.
ـ استفاده از حرکات پرتاب زياد بدون قوى کردن عضلات شکم و پاها.
نظريه اصلى پرتابها
چهار مادهٔ گروه پرتابها يعنى پرتاب وزنه، پرتاب نيزه، پرتاب ديسک، و پرتاب چکش داراى هدفها، قوانين بيومکانيکى و ساختارهاى مشترک و حرکات پايه هستند و در نتيجه داراى تمرينهاى پايه و اصلى مشترک هستند.
درک اين اصول موجب آسان شدن کار مربيگرى براى مربيان تازهکار است و به آنها اعتماد لازم براى آموزش اين رشتهها را مىدهد.
هدفهاى مشترک
هدف مشترک کليه رشتههاى پرتاب به حداکثر رساندن مسافت وسيله پرتابشونده است. اينکار ممکن است با انجام حرکتهاى دورانى يا خطى و با استفاده از وسايلى که داراى شکلها، اندازهها، وزنها و کيفيتهاى ايروديناميکى متفاوتى هستند عملى شود.
قوانين بيومکانيکى مشترک
قوانين بيومکانيکى چندى وجود دارد که مسافت پرواز وسيله پرتابشونده را تعيين مىکند. از لحظهاى که وسيلهٔ پرتابشونده دست پرتابکننده را ترک مىکند تحتتأثير چندين عامل قرار مىگيرد که مهمترين آنها عبارتند از
۱. سرعت رها کردن.
۲. زاويهٔ پرتاب.
۳. ارتفاع پرتاب.
۴. مقاومت هوا.
۵. عوامل ايروديناميکى.
از آنجا که ارتفاع پرتاب عمدتاً تحت تأثير ويژگىهاى فيزيکى ورزشکار مانند قد و قوانين و مقررات مسابقه قرار دارد، داراى تأثير محدودى بر مسافت پرتابشده است. در حالىکه سرعت و زاويهٔ پرتاب بيشتر تحتتأثير قابليتهاى فيزيکي، مهارت و تکنيک ورزشکار از يکسو و عوامل روانى از سوى ديگر قرار دارند احتمالاً بيشترى تأثير را بر بُرد پرتاب خواهند داشت
از ميان عوامل ذکرشده سرعت رها کردن با سرعت پرتاب بيشترين تأثير را بر بُرد و مسافت پرتاب دارد و از جمله عواملى است که از ابتداى آموزش پرتابها بايد مورد توجه مربيان قرار بگيرد. در رشتههاى پرتاب نيزه و پرتاب ديسک عوامل ايروديناميکى مانند هوا و باد داراى تأثيرات متفاوتى بر مسافت پرتابشده هستند که مىبايد بهوسيلهٔ پرتابکنندگان در حين اجراء اين حرکات مورد توجه قرار بگيرد.
ساختار و حرکات مشترک در پرتابها
توجه داشته باشيد که در سرتاسر اين بخش دستورالعملهاى ارائهشده در قسمت توصيف تکنيک و مراحل آموزش مربوط به پرتابکنندههاى راستدست است
وضعيت شروع
در وضعيت شروع پرتابکننده وسيله را طبق اصول تکنيکى صحيح در دست گرفته، يک وضعيّت مطلوب آماده شدن براى ورود به مرحله بعدى را بهخود مىگيرد. نحوهٔ قرار گرفتن در وضعيت شروع، اغلب تحت تأثير تفاوتهاى فردى است. در اين مرحله پرتابکننده بايد به يک تعادل منطقى براى شروع حرکت رسيده باشد. اين مرحله تأثير مستقيمى بر مسافت پرتابشده ندارد ولى عدم برخوردارى از تعادل جسمانى و روانى در اين مرحله مىتواند به يک پرتاب ضعيف منتهى شود
ايجاد اندازهٔ حرکت
مرحلهاى است که در طى آن سرعت لازم براى مرحله پرتاب ايجاد مىشود. پرتابکننده و وسيله پرتابشونده بهطور همزمان تا يک سطح مطلوب و بهينه شتاب مىگيرند.
وضعيت توانمند
مراحل ايجاد اندازهٔ حرکت و پرتاب را بههم متصل مىکند وضعيت توانمند در واقع بخشى از مرحله رها کردن با پرتاب است. اين مرحله يک مرحله بسيار کوتاه است که داراى وجوه و عناصر مشترکى در کليه پرتابها با اندکى تفاوت در پرتاب چکش است که مىتوان آنها را مشخص کرد.
وجوه مشترک يک وضعيت توانمند در پرتابها عبارتند از:
ـ در اين مرحله بدن بايد داراى تعادل باشد.
ـ هر دو پا با زمين در تماس هستند.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار دارد.
ـ پاشنهٔ پاى راست و پنجهٔ پاى چپ در يک خط قرار دارند.
ـ بدن تا حدودى در جهت عکس مسير پرتاب به عقب خم مىشود.
ـ در وضعيت مطلوب چانه ـ زانو ـ پنجه ورزشکار در يک خط قرار دارد.
بازيابى
در مرحلهٔ بازيابى پرتابکننده براى حفظ تعادل و جلوگيرى از خطا با تعويض پا يا برداشتن يک گام ديگر (پرتاب نيزه) يا ترمز کردن پاى جلو و ايستادن روى آن، سرعت باقىمانده را در محدودهٔ قوانين کنترل مىکند.
رها کردن) پرتاب)
در مرحلهٔ پرتاب يا رها کردن سرعتى که در مراحل قبل ايجاد شده بهاضافهٔ سرعتى که در حين خود مرحلهٔ پرتاب توليد مىشود از پرتابکننده به ابزار پرتابشونده منتقل مىشود. هدف اين مرحلهٔ دستيابى به بالاترين سرعت ممکن است
جنبههاى مشترک يک پرتاب مؤثر عبارتند از:
- بهکارگيرى کاملاً هماهنگ و پشت سر هم مفاصل درگير.
-اين کار يعنى بهکار گرفتن ترتيبى مفاصل مچ پا، زانو، لگن، شانه، آرنج، و انگشتان دست و در نهايت انتقال نيرو از طريق آخرين بند انگشتان به ابزار پرتابشونده.
- ابتدا، بهکارگيرى عضلات قوىتر و کندتر پاها براى بالا آوردن بدن و سپس استفاده از عضلات ظريفتر و سريعتر. اين کار با عمل چرخش لگن مربوط به پاى راست و باز شدن آن به طرف بالا و چپ اجراء مىشود بهطورىکه پس از چرخش مطلوب لگن و پاى راست نيروى ايجاد شده به عضلات تنه و سپس به شانه و دستها براى پرتاب نهائى منتقل مىشود (در واقع نيمهٔ پائين بدن زودتر از نيمهٔ بالاى آن مىچرخد
- عمل ترمز کردن پاى جلوئى (چپ) در آخرين مرحله.
-اين کار موجب توليد يک حرکت عمودى با توقف ناگهانى سمت چپ شده، در نتيجه سمت راست پرتابکننده شتاب بيشترى مىگيرد
- ايجاد يک وضعيت قوسمانند در بدن پرتابکننده.
-دستيابى به اين وضعيت موجب مىشود که در عضلات تنه، شانه و دستها تنش مطلوبى مانند آنچه که در کمان درست قبل از رها شدن ايجاد مىشود، توليد شود که مىتواند براى سرعت و شتاب دادن به بدن مورد استفاده قرار بگيرد.
- سد کردن بالاتنه.
-در اينجا حرکت چرخشى تنه به طرف چپ در خلال پرتاب بهوسيلهٔ طرف چپ متوقف مىشود و انجام اين کار باعث مىشود که مقاومت لازم براى شتابگيرى در اختيار طرف راست قرار گيرد.
1. آشنائى با وزنه
ايمنى و نحوهٔ گرفتن:
ـ وزنه را روى پايه با آخرين بند سه انگشت وسطى که کمى از همديگر جدا هستند، قرار دهيد. حالا پس از گرفتن وزنه دست را آهسته بهطرف راست يا بهطرف بالا فشار دهيد (۱). ـ وزنه را بهطرف جلو و بالا پرتاب کنيد (۲). ـ وزنه را از روى سر بهطرف عقب پرتاب کنيد (۳). ـ وزنه را با کمک دو دست پرتاب کنيد (۴). (تصوير زير)
هدف: عادت کردن به ابزار (وزنه) و حرکات اصلى پرتاب وزنه
2. پرتاب ايستاده از جلو
ـ وزنه را بگيريد و در کنار گردن قرار دهيد ولى آن را به گردن فشار ندهيد
ـ با زانوهاى خمشده بهطرف راست پيچيده، سپس با راست کردن بدن وزنه را پرتاب کنيد.
ـ مانند تمرين قبل، اما اينبار با برداشتن يک قدم بهطرف جلو روى سينهٔ پا وزنه را پرتاب کنيد.
ـ تماس پاها با زمين قطع شود.
هدف: استفاده از پاها براى شتابگيرى و ياد گرفتن ضربه صحيح دست. (تصوير زير)
3. پرتاب ايستاده از جلو با استفاده از پاها
حرکت را مانند مرحلهٔ ۲ شروع کنيد.
ـ يک قدم به جلو برداريد، لگن و شانه را خلاف جهت پرتاب بچرخانيد.
ـ عمل پرتاب را با چرخاندن و راست کردن فورى پاها و لگن انجام دهيد. مربع سينه با سدکردن طرف چپ بدن در راستاى پرتاب قرار بگيرد. (تصوير زير)
هدف: توسعهٔ فعاليت پاى راست و سد کردن طرف چپ بدن (پا و تنه)
4. پرتاب از وضعيت توانمند
ـ بدن وزنه، وضعيت صحيح قرار دادن پاها (پنجه پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست در يک خط). تنه (چانه ـ زانو ـ پنجه) را مشخص و تمرين کنيد
ـ وزنه را در کنار گردن و اندکى زير چانه قرار دهيد.
ـ در حالىکه پشت به جهت پرتاب ايستادهايد و وزن بدن شما روى پاى عقب قرار دارد پرتاب را شروع کنيد.
ـ با چرخاندن زانو و لگن پاى راست عمل پرتاب را انجام دهيد و پس از پرتاب در همان حالت باقى بمانيد.
هدف: توسعهٔ فعاليت پاى راست، چرخش پاها، لگن تنه و عمل سد کردن بهوسيله طرف چپ بدن (تصوير زير
5. سُر خوردن
(۱) در حالىکه پشت به جهت پرتاب ايستاده بايد يک قدم با پاى راست برداشته، بلافاصله پاى چپ را در وضعيّت توانمند قرار دهيد.
ـ (۲) عمل سُر خوردن را در حالىکه دست آزاد پرتابکننده بهوسيلهٔ فرد ديگرى گرفته شده تمرين کنيد.
ـ (۳) عمل سُر خوردن را روى يک خط ادامه داده هر بار وضعيت توانمند را بهخود بگيريد. اين تمرين را مىتوانيد با پرتاب کردن يا بدون عمل پرتاب انجام دهيد. (تصوير زير)
هدف: توسعه عمل سُر خوردن پاها و متصل کردن مرحله سُر خوردن به مرحله پرتاب
6.اجراء کامل تکنيک
ـ مرحل کامل را با استفاده و بدون استفاده از وزنه تمرين کنيد. وضعيت توانمند را کنترل و تصحيح کنيد.
ـ اين تمرين را روى سطوح مختلف انجام دهيد.
ـ تمرين را با چشمهاى بسته انجام دهيد.
ـ تمرين را با وسايل مختلف مانند توپ طبى انجام دهيد.
تمرين را با وزنههاى مختلف انجام دهيد. (تصوير زير)
ـ تمرين را با وزنههاى مختلف انجام دهيد. (تصوير زير)
هدف: متصل کردن مراحل مختلف به همديگر و انجام يک حرکت يکپارچه
7. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک خطى گرفتن وزنه
ويژگىهاى تکنيکى :
ـ وزنه بر روى انگشتان و آخرين بند انگشتان قرار مىگيرد.
ـ انگشتان را به موازات همديگر اندکى باز کنيد.
ـ وزنه را به قسمت جلوى گردن فشار دهيد (قسمت راست براى پرتابکنندههاى راستدست)
ـ مفصل آرنج بهطرف خارج بدن متمايل شود بهطورى که يک زاويهٔ ۴۵ درجه نسبت به بدن تشکيل دهد. (تصوير زير)
هدف: آشنائى با نحوهٔ گرفتن وزنه
8. ويژگىهاى تکنيکى پرتاب وزنه تکنيک خطى سُر خوردن) مراحل کامل(
ويژگىهاى تکنيکى
تکنيک خطى پرتاب وزنه که به تکنيک سر خوردن يا اوبراين نيز معروف است به مراحل زير تقسيم مىشود:
آماده شدن، سُر خوردن، پرتاب و بازيابى
ـ مرحله آماده شدن وضعيت بدن را در شرايط بهينه و ابدال براى انجام عمل سر خوردن قرار مىدهد.
پرتابکننده با اجراء عمل سر خوردن اولين مرحله شتابگيرى را انجام داده، بهسرعتو مرحله بدون اتکاء غلبه مىکند.
ـ در مرحلهٔ پرتاب حداکثر سرعت ايجاد مىشود و به ابزار پرتابشونده منتقل مىگردد.
ـ در مرحلهٔ بازيابى سرعت باقيمانده کنترل مىشود تا پرتابکننده مرتکب خطاى خروچاز دايره نشود. تصويرپايين
9. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک خطى سُر خوردن
هدف: شروع شتابگيرى و آماده شدن براى عمل پرتاب نهائى
ويژگىهاى تکنيکى: ـ بدن بر روى پاشنه پا در جهت پرتاب حرکت مىکند.
ـ پاى آزاد عمل تاب دادن را نزديک به سطح زمين در جهت پيش تخته پرتاب اجراء و بدن را در حالىکه روى پاشنههاى اتکاء سُر مىخورد بهطرف جلو مىراند
ـ پاى اتکاء کاملاً روى پاشنه باز و کشيده مىشود
ـ پاى اتکاء بايد تقريباً در تمام طول سُر خوردن تماس خود را با زمين حفظ کند.
ـ شانهها رو به عقب دايرهٔ پرتاب نگه داشته مىشود. (تصوير بالا)
10. تکنيک خطى سُر خوردن
هدف: شروع شتابگيرى و آماده شدن براى عمل پرتاب نهائى
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ پاى راست روى پاشنه سُر مىخورد و روى سينه پا فرود مىآيد.
ـ پاى راست در وسط دايره قرار مىگيرد
ـ پاها بهسرعت يکى پس از ديگرى فرو مىآيند (ابتدا پاى راست و سپس پاى چپ فرود مىآيد).
ـ پاى چپ روى سينه و قسمت داخلى پا فرود مىآيد.
ـ هر دو پا در جهت مسير پرتاب مىچرخند. (تصوير بالا)
11. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک خطى وضعيت توانمند
هدف: متصل کردن مرحله سُر خوردن به مرحله نهائى پرتاب و شروع شتابگيرى نهائى
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ وزن بدن بر روى سينهٔ پاى راست در حالىکه زانوى پاى راست خم است حمل مىشود.
ـ پنجهٔ پاى راست و پاشنهٔ پاى چپ روى يک خط قرار گيرد: وضعيت پاشنه ـ پنجه
ـ لگن (باسنها) و شانهها مىچرخند
ـ سر و دست چپ، عقب نگه داشته مىشود.
آرنج راست يک زاويهٔ ۹۰ درجه را با تنه مىسازد.(تصوير زير)
12. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک خطى پرتاب
هدف: دستيابى به حداکثر شتاب وزنه از طريق انتقال سرعت بهوسيله پرتابشونده
ـ پاى راست بهطور انفجارى راست و چرخانده مىشود تا لگن رو به جلو قرار بگيرد.
ـ پاى چپ ثابتشده بدن را بالا مىکند و بر زاويهٔ پرتاب تأثير مىگذارد.
ـ حرکت چرخشى بالاتنه با حرکت دست چپ و شانه کنترل و سد مىشود.
آرنج راست مىچرخد و در جهت پرتاب بالا مىآيد.(تصوير زير)
13.تکنيک خطى پرتاب :
هدف: دستيابى به حداکثر شتاب وزنه از طريق انتقال سرعت به ابزار پرتابشونده
ـ ضربهٔ پرتاب درست بعد از راست و باز شدن پاها و تنه شروع مىشود.
ـ دست چپ و نزديک به تنه ثابت نگه داشته مىشود.
ـ وزنه با کشيده شدن مچ دست شتاب بيشترى مىگيرد. (انگشتان بعد از عمل پرتاب رو به طرف خارج قرار مىگيرند).
ـ هنگام پرتاب، پاها بايد با زمين در تماس يا بهعبارت ديگر روى زمين قرار گرفته باشند.
14. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک خطى بازيابى
هدف: متوقف کردن سرعت باقيمانده براى جلوگيرى از خطا
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ پا سريعاً تعويض مىشود.
پاى راست خم مىشود.
بالاتنه پائين آورده مىشود.
پاى چپ بهطرف عقب تاب داده مىشود.
چشمها بهطرف پائين نگاه مىکنند. (تصوير زير
15. ويژگىهاى تکنيکى پرتاب وزنه تکنيک چرخشى مراحل کامل
تکنيک چرخشى پرتاب وزنه به مراحل زير تقسيم مىشود:
وضعيت شروع، چرخش، بازيابى
- وضعيت شروع پرتابکننده را براى يک وضعيت مطلوب چرخش آماده مىکند و تنش اوليهاى را در تنه ايجاد مىکند.
- چرخش شتابگيرى اوليه را ايجاد کرده وضعيت مطلوب بدن را براى مرحله پرتاب آماده مىسازد
- در مرحله پرتاب حداکثر سرعت ايجاد مىشود و به ديسک منتقل مىگردد.
- در مرحلهٔ بازيابى باقىماندهٔ سرعت کنترل و متوقف مىشود تا از خطاى بيرون رفتن پرتابکننده از دايره جلوگيرى گردد. (تصوير زير
16. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى وضعيت شروع
هدف: دستيابى به يک وضعيت مطلوب و گرفتن وزنه و آماده کردن تنه براى چرخش
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ نحوهٔ گرفتن وزنه مانند تکنيک خطى است.
ـ در حالىکه بالاتنه اندکى بهطرف جلو خم است پشت به جهت پرتاب قرار بگيريد.
ـ در حالىکه پاها اندکى بيش از عرض شانه از همديگر فاصله دارند روى سينه پاها قرار بگيريد
ـ بالاتنه را خلاف جهت پرتاب بچرخانيد.
ـ چرخش زمانى شروع مىشود که شانهٔ راست رو به جهت پرتاب قرار بگيرد
ـ پرتابکنندگان راستدست بهطرف چپ مىچرخند. (تصوير زير)
17. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى چرخش
هدف: شتابگيرى وزنه و پرتابکننده
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ وزن بدن در حالىکه زانوها خم هستند روى سينه پا منتقل مىشود.
ـ زانو و پاى چپ بهطرف چپ چرخش مىکند.
ـ زانوى چپ عمل چرخش را هدايت مىکند.
ـ پاى راست با دوران نسبتاً زيادى تاب مىخورد.
ـ شانهها مىبايد در يک سطح قرار بگيرند.
ـ حرکت اوليه بايد آهسته و کنترلشده در جهت پرتاب صورت بگيرد. (تصوير زير)
18. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى مرحلهٔ بدون اتکاء
هدف: شتاب دادن به وزنه و پرتابکننده و آماده شدن براى پرتاب.
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ زانو و پنجهٔ پاى چپ بايد قبل از راندن پاى چپ، بهطور کامل چرخيده باشند
ـ پاى رانده شده نبايد بهطور کامل راست و باز شده باشد.
ـ با بالا آمدن زانوى راست يک حالت پرشى تخت و نزديک سطح زمين بهطرف جلو و نه بالا صورت گيرد.
ـ روى سينهٔ پاى راست در مرکز دايره فرود آئيد
بههنگام فرود بدن را بسته نگاه داريد. (تصوير زير)
19.ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى چرخش ـ حرکت پاها
هدف: تدارک اتکاء براى وضعيتهاى صحيح بدن و استفاده بهينه از قطر دايره براى شتابگيرى
ويژگىهاى تکنيکى:
- پاها و اندکى پيش از عرض شانه از همديگر جدا کنيد و روى سينهٔ پاى چپ بهطرف چپ بچرخيد.
ـ پاى راست از بيرون بهطرف مرکز دايره تاب مىخورد
ـ پاى راست روى سينه در مرکز دايره قرار مىگيرد. و پاى چپ بلافاصله بعد از پاى راست روى زمين واقع مىشود.
ـ وضعيت توانمند اندکى جمعتر از تکنيک خطى است وضعيت پاشنه ـ پنجه رعايت شود. (تصوير زير)
20. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى پرتاب ـ مرحله انتقال
هدف: آماده شدن براى يک وضعيّت توانمند مؤثر
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ روى پاى راست فرود آئيد.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار دارد.
ـ زانوى چپ نزديک به زانوى راست و بهطرف جلو حرکت مىکند.
ـ بدن بسته و جمع نگه داشته مىشود (دست چپ در جلو تنه و سر بهطرف عقب دايره قرار دارد). (تصوير زير)
21. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى وضعيت توانمند
هدف: متصل کردن مرحلهٔ چرخش به مرحله پرتاب و شروع شتابگيرى نهائى وزنه
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ وزن بدن روى سينهٔ پاى راست حمل مىشود و زانوى راست اندکى خم است.
ـ پنجهٔ پاى راست و پاشنهٔ پاى چپ روى يک خط قرار مىگيرد: وضعيت پاشنه ـ پنجه
ـ لگن و شانهها مىچرخند.
ـ سر و دست چپ به عقب قفل مىشوند.
ـ آرنج راست با تنه زاويه ۹۰ درجه مىسازد. (تصوير زير)
22.ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى پرتاب
هدف: دستيابى به شتاب حداکثر در وزنه از طريق انتقال سرعت به وزنه
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ چرخش و باز شدن انفجارى پاى راست، تا لگن راست بهطرف جلو دايره متمايل شود.
ـ پاى چپ ثابتشده بدن را بالا مىکند و بر زاويهٔ پرتاب تأثير مىگذارد.
ـ حرکت چرخشى تنه با سد کردن دست چپ و شانه متوقف مىشود
ـ آرنج راست مىچرخد و در جهت پرتاب بالا مىآيد. (تصوير زير)
23.ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخشى پرتاب ـ حرکت نهائى دست
هدف: دستيابى به شتاب حداکثر در وزنه با انتقال سرعت به وزنه
ويژگىهاى تکنيکى:
ـ ضربه دست پرتابکننده درست بعد از راست شدن کامل پاها و تنه شروع مىشود.
ـ ست چپ خم و نزديک به بدن ثابت مىشود
ـ با کشش اوليه مچ به وزنه شتاب بيشترى داده مىشود، (انگشتان بعد از رها شدن وزنه بهطرف خارج متمايل مىشوند)
ـ پرتاب نهائى بدون تماس پاها با زمين انجام مىگيرد. (تصوير زير)
24. ويژگىهاى تکنيکى تکنيک چرخش بازيابى
هدف: متوقف کردن و کنترل سرعت باقىمانده براى جلوگيرى از خطا
ـ پا را سريعاً بعد از پرتاب تعويض کنيد.
ـ پاى راست خم است.
ـ بالاتنه بدن پائين آورده مىشود.
ـ پاى چپ بهطرف عقب تاب مىخورد.
ـ چشمها بهطرف پائين نگاه مىکنند. (تصوير زير)
عمل هل دادن (پرتاب وزن)
شکلهاى مختلف تمرين :
ـ پاس دادن از روى سينه
ـ هل دادن وسيله (توپ طبي) با حالت سُر خوردن
ـ هل دادن با آهنگ دو گام (چپ ـ راست ـ چپ)
ـ پرتاب از حالت بدن چرخيده
شکلهاى مختلف تمرين:
ـ پرتاب از حالت بدن چرخيده
ـ پرتاب با وزنهها يا وسايل مختلف مانند توپهاى طبي، وزنه، و سنگ
نمونههاى بار تمرينى
|
|
تمرين |
|
|
وزن |
|
|
اثر |
|
|
تکرار |
|
|
سرى |
|
|
| ||||||||||||||
|
|
پرتاب رو به جلو و رو به عقب از روى سر |
|
|
۴ ـ ۳ کيلوگرم |
|
|
قدرتى |
|
|
۱۰ ـ ۵ |
|
|
۴ ـ ۲ |
|
|
| ||||||||||||||
|
|
پرتاب ايستاده با سر خوردن و دو گام |
|
|
۸ ـ ۵ کيلوگرم |
|
|
قدرتى |
|
|
۱۰ ـ ۵ |
|
|
۴ ـ ۲ |
|
|
| ||||||||||||||
|
|
پرتاب ايستاده با سر خوردن و دو گام |
|
|
۶ ـ ۲ کيلوگرم |
|
|
سرعتى |
|
|
۱۰ ـ ۵ |
|
|
۴ ـ ۲ |
|
بازىهاى پرتابی
بازىهائى براى آشنائى با پرتاب وزنه
تعقيب کردن توپ
هر بازيکن توپ طبى را بهطرف بازيکن ديگرى که در انتهاء ديگر محوطهٔ پرتاب قرار گرفته پرتاب مىکند و در تعقيب توپ مىدود. تيمهاى سه نفره مىتوانند با هم رقابت کنند با اين هدف که در يک محدودهٔ زمانى چند پرتاب صورت مىگيرد. تعداد پرتابهاى بيشتر برنده را تعيين مىکند.
عبور توپ از روى طناب
دو تيم دو يا سه نفره در دو طرف يک زمين خطکشىشده که با طناب تا تور از همديگر جدا شدهاند قرار گرفته و توپ طى نسبتاً سبکى را بهطرف بازيکنان تيم مقابل هل مىدهند. هدف اين است که بازيکنان آن را قبل از تماس با زمين بگيرند و با تکنيک پرتاب وزنه آن را مجدداً به زمين مقابل پرتاب کنند.