عمل پاى راهنما و پاى عقب
ـ تمرين‌ها را با وضعيّت ايستاده شروع کنيد (الف).
ـ از موانع براى عادت کردن به ارتفاع صحيح مانع استفاده کنيد (ب و ج).
ـ تمرين‌ها را با حالت راه رفتن و دويدن آهسته انجام دهيد (د).
ـ تمرين‌هاى مشابهى را براى پاى راهنما به‌کار بريد.
هدف:
توسعه دادن عمل پاى راهنما و پاى عقب
ـ تمرين حرکت‌هاى پاى راهنما و پاى عقب با حالت دويدن (تصوير زير)
ـ موانعى را به فاصله ۵/۸ ـ ۷ متر جدا از همديگر روى زمين قرار دهيد.
ـ از ارتفاع‌هاى مختلف براى پاى راهنما و پاى عقب استفاده کنيد.
ـ از روى موانع با هر دو پا يعنى پاى راهنما يا پاى عقب عبور کنيد.
هدف:
تمرين عمل پاى راهنما و پاى عقب
اجراء کامل تکنيک
ـ ۳ ـ ۵ مانع اصلى را به فاصلهٔ ۵/۸ ـ ۷ متر از يکديگر روى زمين قرار دهيد.
ـ براى شروع تمرين از موانعى با ارتفاع متوسط استفاده کنيد و سپس ارتفاع موانع را افزايش دهيد.
ـ پس از عبور از روى هر مانع فاصلهٔ بين هر دو مانع را با آهنگ سه گام طى کنيد.
هدف:
تمرين کردن کل مراحل دوهاى ۱۱۰ متر با ۱۰۰ متر با مانع.